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테라밴드를 이용한 운동과 야구공(연식)을 이용한 마사짿

필라테스수업 정리노트입니다.
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최초등록일 2010.11.26 최종젿작일 2010.11
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테라밴드를 이용한 운동과 야구공(연식)을 이용한 마사짿
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    소개

    필라테스수업 정리노트입니다.

    목차

    1.Ball exercise
    A.척추 스트레칭( Vertebra stretching )
    B.승모근 & 상완근 마사짿( Trapizius & Branchialis massage )
    C.대둔근 & 외측광근 마사짿( Gluteal & Vastus lateralis massage )
    D.내측광근 마사짿( Vastus mediallis massage )
    E.햄스트링 마사짿( Hamstrings massage )
    F.종아리 마사짿( Calves massage )
    G.발 마사짿( Foot massage )

    2.Bend exercise
    A.목 스트레칭 ( Neck stretching )
    B.어깨 운동 ( Trapizius exercise )
    C.옆구리 스트레칭( side stretching )
    D.기지개 스트레칭
    E.허리 트위스트( Twist )
    F.허리근력운동, 복근 스트레칭
    G.골반 풀어주기
    H.무릅 풀어주기( knee slide )
    I.이두운동( Biceps curl )
    J.삼두운동( Triceps extention )

    3.Massage
    A.종아리 마사짿
    B.아킬레스건 마사짿
    C.발바닥 마사짿

    본내용

    1.Ball exercise
    A.척추 스트레칭( Vertebra stretching )






    -공의 위치:경추밑, 꼬리뼈밑
    -시작 자세: 편안히 누운 상태에서 다리는 골반 넓이로 벌리고 90도로 구부린다
    -순서:-시작자세로 약 3분간 편안히 누워 있는다.
    -고개는 오른쪽 다리는 왼쪽으로 돌린 후 공을 뺀다.
    -공을 뺀 상태에서 약3분간 누워있는다.
    -어깨를 수평내전 상태에서 뻗은후 떨어트리기를 4회반복
    -팔을 크로스 한 상태에서 약3분간 편안히 누워있는다.
    -팔을 만세동작을 하며 다리도 같이 뻗었다가 떨어트리기를 4회반복한다.

    B.승모근&상완근 마사짿( Trapizius&Branchialis massage )

    -공의 위치: 승모근→어깨절개선→삼두상부→삼두중부→삼두하부
    -시작 자세: 편안히 누운 상태에서 다리는 골반 넓이로 벌리고 90도로 구부린다
    -방법: 손바닥방향을 회외, 회내를한번씩해주어한세트에 32번 좌우로 흔들어준다.

    C.대둔근&외측광근 마사짿( Gluteal&Vastuslateralis massage )

    -공의 위치: 골반측면→고관절측면→외측광근상부→외측광근중부→외측광근하부
    -시작 자세: 옆으로 누운 상태에서 다리는 90도로 구부린다
    -방법: 근육에 힘을 빼고 자극을 준다.(약 50초)

    D.내측광근 마사짿( Vastusmediallis massage )

    -공의 위치: 슬개골위내측광근 시작점
    -시작 자세: 옆으로 누운 상태에서 다리는 약90도로 구부린다
    -방법: 근육에 힘을 빼고 자극을 준다.(약 50초),

    E.햄스트링 마사짿( Hamstrings massage )

    -공의 위치: 좌골위→좌골밑→Ham상부→ham중부→ham하부
    -시작 자세: 똑바로 앉은 상태에서 공을 깔고 앉는다.
    -방법: 근육에 힘을 빼고 앞뒤로 흔들어 준다.(32번반복)

    참고자료

    · 없음
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