순환과 젿�항운동에 대한 트롻이닝 방법

1] 종목에 따른 기능 해부학 근육명칭과 기시 정지 작용점에 따른 활용근육 이해
1. DEAD LIFT
- 다리를 자연스럽게 벌리고 서서 허리를 곧게 펴거나 약간 굽힌다. 대퇴부가 바닥과 수평이 될 정도로 다리를 구부린다. 이 자세는 각자의 체형이나 발목의 유연성 정도에 따라 각기 달라질 수 있다. 예를 들면, 대퇴골과 팔이 짧은 사람은 대퇴부가 수평이 되겠지만 대퇴골과 팔이 긴 사람은 대퇴부가 수평보다 약간 높을 것이다.
- 팔을 쭉 편 상태에서 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 오버 그립으로 바벨을 잡는다. 만약 한 손은 오버 그립, 다른 한 손은 언더그립으로 잡으면 바벨이 도는 것을 막을 수 있고 더 무거운 무게를 지탱할 수도 있다.
- 다리를 펴면서 다리를 따라 바벨을 들어올린다. 복부 근육에 힘을 주고 등을 구부리지 않아야 한다.
-바벨이 무릎까지 왔을 때 하체를 다 펴면서 상체를 완전하게 일으킨다.
-이 자세를 잠시 유지한 다음 허리가 구부러지지 않게 주의하면서 바벨을 내려놓는다.
이 운동은 신체 근육 전체를 골고루 발달시켜주고, 특히 승모근과 천골요부의 단련에 매우 효과적이다. 또한 둔근과 대퇴부 안쪽 근육에도 부하를 가한다. 이 운동은 벤치 프레스, 스쿼트왿� 함께 근육 운동의 3대 동작 중 하나이다.
-기시정지작용점 : 척추기립근 - 척주 양쪽을 따라서 길게 종주하는 장늑근, 최장근, 극근을 말하며, 이들은 다시 위치에 따라 요장늑근, 흉장늑근, 경장늑근, 흉최장근, 경최장근, 두최장근, 흉극근, 경극근 및 두극근으로 나뉜다.
2. BACK SQUAT
스쿼트는 보디빌딩 운동들 중에서도 첫 번째로 손꼽히는 대표운동이다. 이 동작은 전신의 근육에 골고루 작용하며 심혈관계에도 영향을 미친다. 가슴 근육을 발달시켜 호흡량을 증대시키는 효과가 있다.
- 받침대 위에 놓인 바를 후면삼각근보다 약간 높은 곳에 있는 승모근 위에 댄다. 팔꿈치는 뒤로 당기고 체형에 따라 손의 폭을 다양하게 하여 바가 손에 꽉들어오게 잡는다.
-숨을 아주 깊게 들이쉬고 흉곽 안쪽에 힘을 주어 상체가 앞으로 기울이지 않도록 한다. 정면을 쳐다보고 골반 전경을 움직이면서 허리를 가볍게 구부린 다음 받침대에서 바를 뗀다.