체중괿�리왿�식생활 (기말 9주차~15주차)

2. 외식 시 고려사항
-가능한 한 한식을 이용한다
-메뉴는 매번 바꾸도록 한다
-외식을 할 경우 알맞은 식사량으로 여러 가지 음식을 골고루 섭취한다
-지방이 풍부하거나 너무 단 음식은 섭취를 줄이도록 한다
-과음하지 않도록 한다
-식사시간은 최소 30분 이상, 적은 양을 천천히 먹는다
-디저트는 콜라나 커피를 삼가한다

3. 올바른 외식 메뉴 선택
1)한식의 특성
-부식의 종류가 다양하여 영양소의 균형을 이룸
-채소를 위주로 한 식사, 생선구이, 편육 등 기름이 적은 조리법을 선택
2)일식의 특성
-육류의 섭취가 적어 편중된 식단이 될 수 있음
-한식에 비해 채소류가 부족한 편임
-튀김류 등은 열량이 높음
(1)일식메뉴
-초밥 : 생선 자체의 열량보다 밥 조리시 들어가는 양념과 뭉쳐진 밥 양이 칼로리에 영향을 미침
-메밀국수 : 섬유소가 많아 포만감을 줌
-생선 정식 : 한식과 비슷하며, 정식과 함께 나오는 기름진 반찬만 제외하면 좋은 외식 메뉴임
-우동 : 튀김우동보다 일반우동을 선택하는 것이 좋음
3)중식의 특성
-동물성 지방과 열량 함유량이 많음
-염분이 많음
-기름에 볶지 않는 냉채, 양장피, 해물을 중심으로 선택하는 것이 바람직함
(1)중국 음식 증후군 (Chinese Restaurant Syndrome)
: 중국 음식에 들어간 화학조미료(글루타민산 나트륨) 때문에 생기는 현상으로 중국음식을 계속 먹을 경우 목,등과 팔이 저리고 마비되는 듯한 느낌, 갑자기 심장이 뛰고 노곤해지는 것 같은 증상을 호소함.
4)양식의 특성
-1인분의 양이 적어 보이나 먹고 나면 포만감이 있는 것이 특징
-지방의 섭취 열량이 총 식이 섭취 열량에 비해 높음
-뷔페는 되도록 피하도록 함
(1)양식메뉴
-스테이크 : 고기 자체의 기름이 빠져 나가는 조리방법으로 스테이크 고기는 다 먹어도 좋음. 단, 크림스프보다는 야채스프를 선택하고 빵은 버터나 잼을 바르지 않으며 샐러드는 드레싱에 주의
-훈제 연어구이 : 양식 메뉴에서 다이어트시 최선의 메뉴
-뷔페 : 1인분량이 정해져 있지 않아 양을 예측하기 어려움. 신선한 채소류를 저열량 드레싱과 함께 먹고 기호에 따라 골라 먹도록 함