[보덜빌딩] 신체 부위별 운동요령 및 환자를 위한 운동처방

Ⅰ각 부위별 운동 프로그램방법에 대해서
1.복부운동
◉로프크런치: 인클라인 벤치 위에서 똑바로 누운 자세에서 시작하되 손과 발은 편안한 자세를 취한다. 복부를 수축하면서 천천히 앞으로 구부린다. 완전히 굽혔다고 생각되면, 복부 근육을 최대한으로 수축한 후 서서히 원래 자세로 돌아가 몸을 완전히 펴 주고 동작을 되풀이한다.
◉행잉 레그 레이즈: 복직근의 아랫 부분을 공략하기 위해서 등을 똑바로 펴고 무릎을 살짝 굽혀서 앞 쪽으로 다리를 최대한 들어올린다. 최고 위치에서 복부를 쥐어짜고 절제 있는 동작으로 다리를 내린다. 다리를 똑바로 펴서 올릴 수 없을 때 무릎을 올리는 것도 좋다.
◉크런치: 복부 훈련의 주춧돌이라 불리 울 만큼 중요한 운동 중의 하나다. 머리 뒤에 두손을 가볍게 대고 벤치에서 어깻죽지를 살짝 떼어 올리면서 복부를 쥐어짰다가 풀어준다.
2.하반신 운동
◉ 스미스 머신 :스쿼트 전 하체 발달을 위한 최고의 운동으로 일반 스쿼트보다 안전하게 실행할 수 있다.
◉레그 프레스 :스쿼트왿� 비슷하나 상체근육이 쓰이지 않고 허리를 보호할 수 있다.
◉레그 익스텐션 :다리의 펌프업을 가져오는 운동중 최고이다. 다리 상부만 독립적으로 힘을 가할 수 있다.
◉런지 :이 운동은 다리의 모든 면에 골고루 무게를 전달한다. 다리를 구부릴 때 스트레치 한다.
◉카프 레이즈 :이 운동은 다이아몬드형의 다부진 종아리근육을 가꾸는데 필수적이 운동이다.
3.후면 삼각근
◉라임 레터럴
벤치에 옆으로부터 한번에 한팔씩 몸통을 약간 넘어설 정도로 중량을 들어올리는 운동.
◉시티드 벤트, 오버 덤벨 래터럴
벤치 끝머리에 앉아 앞으로 숙여서 양옆에 들고 있던 덤벨을 가능한 높이 들어올린다. 최고 위치에서 잠깐 멈추었다가 덤벨을 서서히 내리되 끝까지 다 내리지는 않는다. (1세트 준비운동, 실전세트는 3회정도)
◉벤트-오버 케이블 래터럴
낮게 달려있는 케이블을 교차시켜서 잡아 위쪽바깥으로 천천히 끌어당긴다.