[체중조졻 식생활]체중조졻을 위한 식생활과 운동의 균형

체중조졻을 위한 식생활과 운동의 균형

1. 체중조졻을 위해서는 식생활의 균형이 필요하다!

비만은 섭취열량이 소비열량보다 많아서 생기는 것으로 식사 요법의 목적은 에너지 섭취량을 감소 시키고 소비열량을 증가 시킴으로써 체중을 감소 시키는데 있다. 에너지 섭취량을 감소 시키기 위해서는 식사 조절이 무엇보다도 중요한데, 실제로는 식사 조절을 하는데 많은 어려움이 따르기 때문에 근본적인 식생활 개선 없이 일시적인 체중 감소 효과가 있는 잘못된 식사 요법을 선택하는 일이 많다. 그러나 비만은 그 자체로 만성 질환인 동시에 다른 만성 질환의 위험요인인 만큼 자신의 질병이환 상태 및 영양 상태를 고려하여 체중을 감소 시켜야 할 것이다. 체중 조절을 위한 여러 가지 식사 요법이 소개되고 있으나 체중 감소의 효과를 거두기 위해서는 주어진 여건을 고려하여 개개인에 가장 적합한 방법을 선택하여야 한다.

1. 체중조졻을 위한 식사원칙
비만은 일반적으로 소비열량보다 과잉된 열량섭취의 결과로 나타나며 이는 칼로리 섭취량이 많아서 비만해지기도 하지만 칼로리 필요량이 적은 상태에서 많은 양의 칼로리를 섭취하거나 칼로리 섭취량에 비해 소모량이 많지 않은 경우에는 칼로리 섭취량이 많지 않다 하더라도 체중이 증가될 수 있다. 또한 일부 비만인의 경우 지나치게 칼로리가 적은 식사를 함으로써, 체내 에너지 대사율이 감소되어 열량이 그리 높지 않은 식사를 함에도 불구하고 체중 증가가 가속화 되기 쉽다.
체중을 조절할 때 우선 생각해야 될 것은 본인의 정상체중과 활동량에 맞는 만큼의 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 급격히 체중을 감소 시키기 보다는 지속적으로 하며, 포기하지 말고 계속 노력하는 것이 중요하며, 특히 저녁 식사는 가볍게 하는 습관을 익히도록 하고 수분이나 섬유소가 많은 식품을 선택하는 것이 좋다. 체중 조절을 위한 식사 원칙은 다음과 같다.

* 1일 총 섭취열량을 줄인다. 1일 열량필요량에서 500 kcal/일 씩 감량할 경우, 1주에 약 3500 kcal가 감소되고 체중은 약 0.5 kg 감량이 된다.
* 금식이나 단식은 장기적으로는 실패 가능성이 높다. 그러므로 1일 3회 소량씩 규칙적으로 섭취한다.
* 외식의 경우 과음, 과식을 유의한다. 외식은 기름진 종류를 피하고 술은 다른 음식에 비하여 열량이 매우 높으므로 절주 또는 금주한다. (맥주 200 ㎖ = 96 ㎉, 소주 50 ㎖ = 86 ㎉, 위스키 300㎖ = 83 ㎉)
* 맵고 짠 음식은 식욕을 자극하여 밥 섭취량을 늘리므로 싱겁게 먹는다.
* 열량만 감소시키고 단백질, 비타민, 칼슘, 철분 등은 충분히 섭취한다. (살코기, 생선, 두부, 계란, 우유, 신선한 채소, 해초류, 과일)
* 지방이 많은 고열량 음식은 피한다. (삼겹살, 베이컨, 갈비, 튀김류, 전류, 샐러드, 중국음식, 버터, 마요네즈, 땅콩)